Laufen entspannt

Wie schon im letzten Beitrag angedeutet, bin ich heute nach längerer Zeit noch mal um den Fühlinger See gelaufen. Dabei hat sich herausgestellt, dass es dort gar nicht so einfach ist, die 10 Kilometer vollzubekommen, die ich normalerweise mindestens Laufe. Es gibt zwar die ein oder andere Schleife, die sich laufen lässt, aber man läuft dann direkt die Hälfte der zusätzlichen Strecke doppelt. Das ist aber immerhin noch besser, als einfach nur mehrfach um den See zu laufen, was dann je nach Streckenvariante aber zwischen 5,5 und 7,5 Kilometer pro Runde bedeuten würde.

Die Strecke selber ist im Gegensatz zum Stadtwald leider nicht ganz so abwechslungsreich. Man läuft fast die ganze Zeit anstatt zwischen Bäumen nun am Wasser entlang, was ja an sich nicht mal so schlimm wäre, wenn man denn irgendwo am Mittelmeer, bei schönem Wellengang direkt am Strand entlang liefe. Der einzige Wellengang hier entsteht allerdings durch die Ruderer in den paar Ruderbooten, die von ihren Trainern, die mit dem Fahrrad gemütlich nebenher fahren, zum Schnellerfahren animiert werden. Naja, wenn das Wetter ein bisschen besser als heute ist, wird es vielleicht doch noch spannender, wenn ich auch hier ein bisschen Slalom laufen kann. 😉

Mal sehen, ob ich die Strecke noch irgendwie zum positiven hin optimieren kann. Dann melde ich mich wieder mit einem neuen Beitrag zum Fühlinger See. Was hat der Eintrag heute denn nun eigentlich mit dem Titel auf sich, mag sich der Leser oder die Leserin fragen? Ist doch ganz einfach: Durch die zusätzliche Zeit, die ich am und um den See herum verbracht habe, den ich ganz einfach nach der Arbeit von von dort erreichen kann, war die spätere Rückfahrt viel entspannter, denn die meisten Kölner haben sich um diese Uhrzeit bereits durch die verstopften Straßen nach Hause gekämpft. 😎

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Rush Hour im Stadtwald

Jawoll, die Sonne scheint und das Thermometer klettert nachmittags in Köln endlich in den zweistelligen Bereich. Also schnell gegen 14:30 Uhr die kurzen(!) Laufklamotten angezogen und ab in den Stadtwald, den aktuellen Trainingsstand ausnutzen und eine ausgedehnte Stadtwaldrunde drehen. Na da hatte ich mir ja was eingebrockt…

Denn außer mir hatten sich das auch noch mehrere Tausend andere Kölner gedacht und machten nun wandernd, Fahrrad fahrend, laufend, den Hund Gassi führend, walkend, spazieren gehend, einen oder mehrere Kinderwagen schiebend, joggend, oder wie ich einfach nur rennend den Stadtwald unsicher. So voll wie heute hatte ich diesen Flecken Grün in Köln wirklich noch nicht gesehen. Es hatten aber auch alle Menschen Dank des ewig langen kalten Wetters nun wirklich lange genug auf diese schöne Gelegenheit warten müssen.

Ich ließ mir die gute Laune aber nicht verderben, obwohl ich häufig Slalom laufen und ein paar Mal fast stehen bleiben musste. Ich lief sogar meine bisher längste Runde im Stadtwald ohne längere Abschnitte doppelt zu laufen. Dazu habe ich die 13,5 Kilometer-Runde noch einmal um eine 1,3 Kilometer lange Schleife verlängert, die immerhin noch ein paar Höhenmeter hinzufügt (Kilometer 8,3 bis 9,6). Wie bisher auch achte ich weiterhin darauf, möglichst nur Abschnitte ohne Untergrund aus Teer hinzuzufügen.

Wo ich gerade so schreibe, fällt mir auf, dass die Verlängerung der Stadtwaldrunde um einen Kilometer auf 13,5 Kilometer im Jahr 2012 erfolgte, in dem ich leider nur 4 Einträge geschrieben habe. Diesen zusätzlichen Kilometer laufe ich im Abschnitt Kilometer 2 bis 3! Wie häufig ich aber die neue Runde in Zukunft noch laufen werde, weiß ich noch nicht genau. Es könnte sein, dass mich zumindest die abendlichen Laufrunden demnächst das ein oder andere Mal rund um den Fühlinger See führen werden.

Unabhängig davon bin ich mit dem Gesamtergebnis sehr zufrieden. Der Schnitt liegt bei hervorragenden 5:01 min/km und ich war noch nicht mal sonderlich erschöpft. So kann es weiter gehen. 🙂

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29. Freiengrunder Osterlauf in Salchendorf

Nun ist auch die 29. Ausgabe des Salchendorfer Osterlaufs schon wieder Geschichte. Dabei sah es im Laufe der Woche aufgrund des weiterhin winterlichen Wetters noch ziemlich schlecht aus:

An 5 kurzen Stellen ist der Weg zumindestens teilweise vereist. Drei Stellen bieten eine oder zwei Spuren, die sicheres Laufen ermöglichen. 2 Stellen müssen etwas bearbeitet werden.

Dazu hatte es einen Tag vorher sogar noch einmal geschneit, wie in meinem letzten Artikel zu sehen ist. Am Veranstaltungsmorgen sind wir also nicht nur mit den üblichen Streckenmarkierungen sondern zusätzlich mit Streugranulat losgezogen, um zur Not die Strecke noch etwas läuferfreundlicher zu gestalten. Knapp 3 Stunden, 40 Schilder, ein paar Stangen, viele Meter Draht, 2 Säcke Sägemehl und 5 Kilo Granulat später waren wir zuversichtlich, dass auch die gefrorenen Stellen sicher genug für die Teilnehmer waren, auch wenn in 2 kurzen Abschnitten nur schmale Spuren zur Verfügung standen.

Nun musste nur noch der innere Schweinehund überwunden werden um sich auf die Strecke zu wagen, denn auch beim dritten Lauf des Ausdauer Cups kroch das Quecksilber nicht über 3 Grad hinaus und der Wind pfiff uns schon wieder ordentlich um die Ohren. Um so schöner war mit anzusehen, dass sich sogar Deutschlands beste Langstreckenläuferin Sabrina Mockenhaupt im Teilnehmerfeld wiederfand und gemeinsam mit uns frieren wollte. Einzig der Gesamtsieg lag damit in weiter Ferne. 😉

Damit hatte ich aber ausnahmsweise sowieso nicht gerechnet, denn nach der letztjährigen Pause beim Osterlauf ging es wieder auf die Halbmarathondistanz. Mehr als 15,5 Kilometer war ich aber dieses Jahr noch nicht am Stück gelaufen. Aufgrund der Trainingsmenge und auch der bisherigen Erfolge war ich mir aber nur nicht sicher, wie schnell es denn nun gehen würde. Die Messlatte selber lag bei einer Zeit von 1:52:18 h aus dem Jahr 2011, die bei einer Temperatur von 24 Grad gelaufen wurden. Das war damals eine ordentliche Plackerei, denn es war der erste richtig warme Tag im Jahr. Die Voraussetzungen dieses Jahr waren also gar nicht so schlecht.

Dass diese Rechnung aufgehen sollte zeigte sich bereits recht früh, denn obwohl ich das Rennen verhalten anging, blieb die Durchschnittszeit auch dank zwischenzeitlicher Windschattenläufe im ersten Drittel immer knapp unter 5:00 min/km. Lediglich beim fiesen Anstieg bei Kilometer 8, der zum Glück nur einmal gelaufen wird, ging sie auf 5:01 min/km hoch. Also nichts schlimmes und danach geht es sowieso ordentlich bergab.

Nach der ersten Runde war ich mir daher sicher, dass ich meine Zielvorgabe von 1:45:00 bis 1:50:00 h locker schaffen könnte, selbst wenn ich etwas langsamer werden würde. Ich lief zu diesem Zeitpunkt auch ziemlich isoliert, was aufgrund der hügeligen kein Wunder ist, denn jeder läuft die Steigungen und Gefälle eben auf seine Art. Ein kleines Grüppchen lief aber schon eine Weile in etwa 50-60 Meter vor mir. Um also wenigstens etwas Spannung zu haben, versuchte ich, mich auf dem Bähnchen (Kilometer 14 bis 17) langsam an die Läufer heranzupirschen. Das gelang mir auch kurz vor dem Waldausgang bei Wilden.

Da ich jetzt aber wiederum schneller war, habe ich mich nicht in den Windschatten geklemmt und bin mutig vorbei gegangen, nur um von einem eisigen Wind auf der freien Fläche fast von den Beinen gehoben zu werden. Mittlerweile war der Wind noch mal ordentlich aufgefrischt und einzelne Schneeflocken trieben uns entgegen. Das war mir aber zu dem Zeitpunkt bereits egal, denn es waren ja nur noch etwas mehr als 4 Kilometer zu laufen, wobei es zweimal ordentlich nach unten geht, aber nur noch einmal hinauf.

So konnte ich das Grüppchen nach und nach bis auf 1-2 Personen zerlegen, die sich aber bereits vorher aus dem Staub gemacht hatten und auch trotz Endspurt nicht mehr zu bezwingen waren.  Auch das war mir im Ziel aber egal, denn es steht nun eine herrvorragende neue Bestzeit von 1:43:38 h in Salchendorf zu Buche. Auch wenn die Strecke etwa 50-100 Meter zu kurz ist, bin ich mit einem Schnitt von 4:56 min/km immer noch unter meiner optimistischsten Prognose von 1:45 h. 😀

Der Ausdauer Cup geht nach diesem stressigen Auftakt jetzt erst mal in eine längere Pause. Erst am 18.05.2013 geht es mit dem Deuzer Pfingstlauf weiter. Ich habe aber die leise Hoffnung, dass sich der Winter bis dahin endlich zurückgezogen hat und es an dem Tag nicht schneien wird…

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Vorfreude

Nur noch einmal schlafen, dann ist Osterlauf!!

Hier ein Blick auf einen Teil der Strecke des Salchendorfer Osterlaufs:

Osterlaufstrecke

Wie man zweifelsfrei erkennen kann, handelt es sich um die Bereiche Kilometer 2,0 bis 2,2 bzw. 13,3 bis 13,5 des Halbmarathons.

Wer gerne was anderes machen möchte, kann sich hier was zum Basteln holen: http://goo.gl/snYZj

Ansonsten bis morgen!

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9. Kirchener Stadtlauf

Schon am 23.03.2013, also bereits eine Woche nach Herdorf ging es schon wieder weiter mit dem nächsten Lauf des Ausdauer Wintercups … äh, natürlich Ausdauer Cups. Angesichts der Temperaturen aus dem Gefrierschrank könnte man aber tatsächlich vermuten, dass der Wintercup verlängert wurde.

Nach den noch fast angenehmen 6 °C in Herdorf fiel die Quecksilbersäule am 23.03. in Kirchen mit -2 °C in den Minusbereich. Zusätzlich blies der Wind noch stärker die beiden Geraden entlang. Das sorgte dafür, dass fast alle angemeldeten Läuferinnen und Läufer mit den langen Laufsachen, Handschuhen und Mütze an den Start gingen. Lediglich einige wenige Unerschrockene zeigten blanke Haut, aber die müssen wohl Vorfahren aus Sibirien haben.

Zum Lauf selber bin ich ganz leicht angeschlagen angetreten. Da durch das kalte Wetter auch weiterhin um einen herum alles hustet und schnupft, hatte ich seit Donnerstagmorgen ein leichtes Kratzen im Hals. Mit einer leichten Laufeinheit am Abend konnte ich aber herausfinden, dass es nichts Ernstes war und bin mit eben diesem rauen Hals an den Start gegangen. Ich hatte auch keine andere Wahl, denn Saisonziel Nr. 2 will ich ja noch erreichen. Ob ich aber meine Bestzeit aus Kirchen, die vom 08.05.2010 stammt, schlagen konnte war mir nicht mehr ganz so wichtig. Laut Erinnerung lag die bei etwa 46:20 min.

Aufgrund der windigen Verhältnisse war meine Devise vom Start weg, den Windschatten der vor mir Laufenden zu suchen. Dazu ging ich auch im Gegensatz zu Herdorf ein bisschen verhaltener an und habe mich direkt an die Fersen einer kleinen Gruppe geheftet. Dies gelang mir recht gut, so dass ich auf den ersten beiden Runden des 2,5 km Rundkurses immer direkt jemanden vor mir hatte. Gefördert wurde diese Leistung außerdem durch die Anwesenheit meines größten Fans, der mich vom Streckenrand angefeuert hat. Für die ersten 5 km sprang dadurch ein Schnitt von 4:27 min/km heraus, was sogar absolute Bestzeit bedeutetet hätte!

Kurz nach der 2. Wende im Start/Ziel-Bereich musste ich aber doch beim letzten verbliebenen Läufer der Gruppe abreißen lassen und geriet so in den frischen Gegenwind in der Austraße. Die nächsten 4 Kilometer war daher Einzelkampf angesagt und mit einem Schnitt von 4:41 min/km konnte ich mich dann langsam von meiner absoluten Bestzeit verabschieden. Mit ein bisschen Mühe wäre aber noch die Kirchener Bestzeit zu schlagen gewesen.

Ohne Rücksicht auf Verluste habe ich dann auch jede Kurve so eng wie möglich aber dennoch mit viel Tempo genommen und ebenso die 3 Mini-Anstiege über die Brücken und auf den Damm. Das hatte sich ausgezahlt und so blieb die Uhr nach einem letzten Kilometer in 4:25 min bei hervorragenden 45:34 min stehen. Das bedeutet sowohl eine neue Kirchener Bestzeit, als auch eine neue Saisonbestleistung auf 10 Kilometern. Wow! Dieser Geschwindigkeitsrausch war allerdings auch für meinen größten Fan zu schnell, denn nach einer kleinen Aufwärmpause in der dritten Runde war sie für meinen grandiosen Schlussspurt eine halbe Minute zu spät… 😉 Nebenbei bemerkt lag meine bisherige Bestzeit in Kirchen nur bei 47:26 min. Ich hätte mir also noch fast 2 Minuten Zeit lassen können.

Nach einem bisher guten Saisonstart geht der Cup schon in wenigen Tagen am Ostersamstag in die nächste Runde. Dann steht mein Heimrennen, der Osterlauf in Salchendorf an. Nach einem Jahr Pause kehrt dort der Halbmarathon wieder ins Programm zurück. Ich bin schon gespannt, wie sich die wenigen Höhemeter und das überwiegend auf Teer abgelaufene Trainingsprogramm dort bemerkbar machen. Und mehr als 15 Kilometer am Stück bin ich dieses Jahr auch noch nicht gelaufen…

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27. Herdorfer Stadtlauf

Mit Beginn der neuen Laufsaison möchte ich mich nach längerer Zeit wieder zurück melden auf der Blogger-Bühne. Jeden einzelnen Trainingslauf zu kommentieren ist etwas langweilig, daher werde ich mich zukünftig auf die Wettkampf-Läufe und interessante neue Strecken beschränken. Mit einem ganz großen Vielleicht trage ich auch noch den ein oder anderen Lauf des letzten Jahres nach.

Hier also der erste Lauf des Ausdauer-Cups 2013, welcher dieses Jahr in seine 25. Auflage startet. Der Start erfolgte am Samstag, den 16.03. um 16:30 Uhr bei schönstem Siegerländer Rheinland-Pfälzer Frühlingswetter, will sagen, es war 6 Grad und ein kalter Wind fegte die von Schneeresten gesäumte Herdorfer Hauptstraße hinunter. Ideale Bedingungen also, um wie jeder normale Mensch in der warmen Wohnung zu bleiben und die Füße hoch zu legen…

…aber nicht in diesem Jahr! Da ich die Laufsaison 2012 bereits frühzeitig abgehakt und nicht mehr viel getan hatte, ist mein erklärtes Ziel für 2013 meine Bestzeiten aus 2011 zu unterbieten. Daher habe ich mich tapfer durchs schmuddelige Frühjahr gekämpft und dabei auch Regen, Schnee und Dauerkälte an mir abprallen lassen.

Allerdings haben am Ende doch ein paar wärmere, motivierende Trainingstage gefehlt, so dass ich mit leisen Zweifeln bezüglich meiner Herdorf-Bestzeit von 45:00 min an den Start ging. Das sollte sich auch 15 Minuten später bestätigen.

Auf den ersten beiden Runden der 1,66 km langen Strecke konnte ich mit einem Schnitt von 4:25 min/km noch sehr gut mithalten, begünstigt durch den Windschatten eines kleinen Pulks, dann jedoch musste ich abreißen lassen und wurde nach und nach von einzelnen Läufern überholt, an die ich mich nicht richtig daran heften konnte.

So lief ich für die nächsten 3 Runden ein Rennen gegen mich selber mit einem Schnitt von nur noch 4:40 min/km. Erst auf der letzten Runde und im Endspurt konnte ich wieder etwas mehr Gas geben, so dass der Schnitt dort noch einmal unter 4:30 min/km lag.

Der Zieleinlauf erfolgte nach 45:56 min. Obwohl ich die Bestzeit eindeutig verfehlt habe bin ich mit der knappen Minute Unterschied zur 2011er Zeit insgesamt recht zufrieden. Vor allem freue ich mich bereits auf den 9. Kirchener Stadtlauf, der schon in ein paar Tagen am 23.03.2013 stattfindet.

Normalerweise wäre der Lauf erst an vierter Stelle im Ausdauer-Cup-Kalender, aber aufgrund von Brückenbauarbeiten wurde er vorgezogen. Das kommt mir zugute, denn den Lauf habe ich in den letzten beiden Jahren aufgrund der gleichzeitig stattfindenden RPC in Köln verpasst. Mein zweites Saisonziel, an allen Läufen teilzunehmen kann ich also noch erreichen. 🙂

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Hallihallo

Nanünana, was ist denn das, schon wieder eine Aktualisierung?

Keine tolle Leistung und keine neue Strecke, aber vielen Dank an R. M. aus S.-H., der mir die Messung dieses Laufs ermöglicht hat, weil meine Uhr gerade bei K. F. in N.-S. liegt! 😀

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Kneipp-Tour

Aller guten Dinge sind drei. Folgerichtig ging es heute zum dritten Mal in diesem Jahr auf die Osterlaufrunde. Die Temperatur betrug etwa 4 Grad und es war etwas windig. Glücklicherweise habe ich mir exakt die eine Stunde herausgesucht, in der es nicht geregnet hat!

Da aber vorher bereits viel Wasser vom Himmel gefallen war, konnte ich heute ganz im Sinne von Sebastian Kneipp handeln und mich an mindestens einem Dutzend Streckenpassagen im Wassertreten üben. So viele Bächlein wie heute sind wirklich noch nie quer über die Strecke geflossen. Zusätzlich gab es noch einige Pfützen, bei der auch die Zick-Zack- und Spring-Taktiken versagten, so dass die Füße ordentlich nass wurden.

Ansonsten komme ich langsam wirklich in die Gänge. Gegenüber der Vorwoche war ich noch einmal knapp 1½ Minuten schneller. Die Erschöpfungsphase wird auch schon kürzer. Für einen 5er Schnitt muss ich aber noch weitere 3½ Minuten schneller werden. Es gibt also noch was zu tun. 🙂

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Landschaften im Nebel

Auch diesen Sonntag ging es wieder auf die Salchendorfer Osterlaufrunde. Diesmal bei -3 °C und Nebel, viel Nebel, und noch mehr Nebel. Ich hatte mir vorgenommen, nicht alle paar hundert Meter auf die Uhr zu schauen, um ständig zu sehen, wie gut oder schlecht man ist, sondern einfach nach Gefühl zu laufen. Mein Ziel war nur, in etwa die Zeit aus der Vorwoche zu erreichen.

Im Endergebnis war ich genau 18 Sekunden schneller (die innere Uhr funktioniert also auch) und konnte trotz des vielen Nebels, die Natur genießen. Zwei Szenen bleiben mir dabei sicher noch länger im Kopf. Da ist zum Einen die Stelle bei Kilometer 4½, wo man aus dem Wald auf eine offene Fläche herauskommt. Man sieht zunächst durch den Nebel nichts, außer ein kurzes Stück Weg vor sich. Erst nach einer Weile kann man einen großen Baum erkennen, der sich langsam, als dunkler Schatten vor einer weißen Wand abhebt. Ich fühlte mich dadurch fast in das Computerspiel LIMBO hinein versetzt, welches ich an dieser Stelle wärmstens empfehlen möchte. Nur die Spinne ist mir glücklicherweise nicht begegnet. 🙂

Szene Nummer 2 ergab sich nur wenige hundert Meter weiter am östlichsten Zipfel der Strecke. Die Sonne hatte sich soeben über den Hügel erhoben und ein paar Strahlen hatten sich ihren Weg durch den Nebel gebahnt. Mit Hilfe der durch Kyrill entstandenen Baumstümpfe ergab sich so ein wunderschönes Schauspiel aus Licht und Schatten, welches ich auf einer Wanderung sicherlich zum Verweilen und Genießen genutzt hätte. Aber zum Pause machen renne ich ja nicht durch die Gegend. 😉

Lustiges Detail zum Schluss: Bei diesen Wetterbedingungen gelingt es, dass einem die Haarspitzen gefrieren, obwohl der Körper mollig warm ist!

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Schuhe Einlaufen und in die Gänge kommen

Bei meinem ersten Lauf des noch jungen Jahres galt es heute, neue Laufschuhe einzulaufen. Tatsächlich bin ich mittlerweile bei dem Punkt angekommen, jedes Jahr ein neues Paar zu benötigen, da ich immerhin 900 Laufkilometer zusammen bekommen habe. Das sah in den ersten Jahren noch ganz anders aus, als ich bereits Stolz war, die 300 Kilometer zu erreichen. Ach ja, hier mal zum Vergleich die Laufdaten von Mocki.

Da ich aber keine großen Ambitionen habe, irgendwelche Rekorde zu brechen (außer meinen eigenen natürlich), brauche ich glücklicherweise keine selbslaufenden, 50 Gramm leichten High-Tech-Treter für 250 Euro aufwärts. Es reicht in meinem Fall der Klassiker von Asics, die 1000er-Serie, die jedes Jahr in einer anderen Farbe neu aufgelegt wird. Gepaart mit der Tatsache, dass zum Jahreswechsel die Restexemplare günstiger zu haben sind und bewaffnet mit einem 25 Euro-Gutschein, kommt schon mit unschlagbar günstigen 45 Euro hin.

So bin ich also bei 4 Grad, leichtem Regen und schicken weißen Schuhen auf meine Osterlauf-Runde gegangen. Mit einer Zeit von 57:30 min und versifften braunen Schuhen bin ich dann erschöpft aber ganz glücklich wieder zurück im Warmen gewesen.

Nach dem gelungenen Jahresauftakt kann die neue Ausdauer Cup-Saison also beginnen. Zu meinem Bedauern gibt es dort leider ein paar Modusänderungen, die sich wohl negativ auf meine Platzierung auswirken werden. Es gibt jetzt 11 statt 10 Läufe, es gibt nur noch bis zum 7. Lauf Bonuspunkte und mein punktestärkster Lauf, der Halbmarathon Salchendorfer findet nicht mehr statt. Stattdessen zählt dort der 10 km-Lauf zur Cup-Wertung. Näheres dazu hier.

Also mal sehen, ob ich meine nächsten Schuhe auch noch mit einem Gutschein mitfinanzieren kann. 😐

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